MOJE PROPOZYCJE: duze partie troche przeladowane chociaz np w plecach brakuje drązka lub wioslowania a to wydaje mi sie powinno byc zawsze podstawą a male za malo seri/cwiczen. na początek zapytam gdzie są nogi?? lydki robisz a reszta?? PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4-10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]
[...] fbw... - poeksperymentujesz i zobaczysz, co na Ciebie dziala. ;) Aeroby rób w dni nietreningowe. Wprawdzie nie umrzesz, jak zrobisz w DT, ale... ;) PONIEDZIAŁEK: Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 4x15 *wyciskanie sztangi na ławce skosnej(dół) szeroko 4x15 *rozpiętki na ławce skośnej(góra) 4x15 Triceps: *wyciskanie [...]
[...] SIADZIE 3x25 STALY CIEZAR 2 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3x25 STALY CIEZAR DZIEN 3 BARKI po co 2 wyciskania? daj jedno i zrób 2 serie unoszenia bokiem przed wyciskaniem 1 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 4x12-6 PROGRESJA 2 WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x12-8 3 UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI 3x12 STALY CIEZAR 4 [...]
[...] sie koszmarnie wykonczony. a w tej chwili.. ledwo siedze:) moze przedstawie moj trening, prosilbym o ocene: dzien1. cwiczenia silowe - klatka + brzuch - klatka piersiowa a). wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (potrafie podniesc ok 55kg na 6 powtorzen). wykonuje 4 serie. zaczynam od 40kg na rozluznienie - 15x, 45kg 12x, 50kg 10x (z [...]
[...] cwiczeniu a wtych w ktorych nie zrobilam progresu w kgzrobilam w ilosci powtorzen. sobota A. przysiad ze sztangą do kąta prostego sumo- 40 kg 3 serie 12, 14 i 15 powt B1. wyciskanie sztangi skos góra 20 kg- 12, 12, 15 powt B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki-15 kg 12,14,12 powt C1. prostowanie nóg w siedzeniu (atlas) 15 kg 3 *12 [...]
Ok Plan przedstawia sie mniej wiecej nastepujaco (prosze o ew. korekte) Pon Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na bramie skos dodatni 10/10/8/8/6 Wyciskanie na lawce poziomej hantli 3x10/8 Krzyzowanie linek z gory 3x15/12 - z maksymalnym ciezarem pozenij na dobicie seria z mniejszym Wyciskanie sztangi glowa w dol 3 serie 10/10/8 JEST SENS 3 [...]
Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x12,12,18 / 60 kg - syzyfki 3x12,12,14 / 2,5 kg Barki: - stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,14 / 20 kg -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,12 / 5 kg -leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]
Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x12,12,15 / 67,5 kg - syzyfki 3x12,12,12 / 5 kg Barki: - stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,20 / 20 kg -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,12 / 5 kg -leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]
steper 10 min wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3 x 10 40 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 x 10 7 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3 x 12 5 kg przysiady na maszynie "Hack Squat" 3 x 13 70 kg prostowanie podudzi siedząc 3 x 12 50 kg uginanie podudzi leżąc 3 x 6 8 klocków (nowa maszyna) wspięcia na palce [...]
steper 10 min wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3 x 10 40 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 x 10 7 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3 x 13,3,3 5 kg, 6 kg 6 g przysiady na maszynie "Hack Squat" 3 x 13 80 kg, 90 kg, 100 kg prostowanie podudzi siedząc 3 x 13,13,8 50 kg, 62,5 kg, 75 kg uginanie podudzi leżąc 3 [...]
prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 8 30 kg wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 25 kg prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg przysiady 4 x 11,11,11,10 76 kg, 77 kg, 77,5 kg, 78,5 kg wypychanie nóg na suwnicy 4 x 11,4,4,4 110 kg, 120 kg, 120 kg, 120 kg wykroki ze sztangielkami 4 x 13,6,6,6 12,5 kg, 15 kg, 15 kg, 15 kg wyprosty [...]
prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 5 32,5 kg wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 11,10,10 26 kg, 27 kg, 27 kg prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg przysiady 4 x 10 79,5 kg wypychanie nóg na suwnicy 4 x 11,3,3,3 120 kg, 130 kg, 130 kg, 130 kg wykroki ze sztangielkami 4 x 12 15 kg wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x [...]
[...] czas to odpiszesz :-) Trening: - 10 min wiosla - troche brzuszkow -trening ze sztanga 12,5 kg kazdy obwod 3x20 ( w cwiczeniach z jedna noga 20 powtorzen na kazda) 1 obwod: -wyciskanie plasko lezac na stepie -prostowanie przedramion lezac na stepie -wzosy lydek na stepie -wchodzenie na stepa 2 obwod: -wykroki -RDL -przysiad -podciaganie sztangi [...]
[...] nie ma zakwasow to nico widac sie nie dzieje }:-( 14.02 (czwartek) -trening ze sztanga 12,5 kg kazdy obwod 3x20 ( w cwiczeniach z jedna noga 20 powtorzen na kazda) 1 obwod: -wyciskanie plasko lezac na stepie -prostowanie przedramion lezac na stepie -wzosy lydek na stepie -wchodzenie na stepa 2 obwod: -wykroki -RDL -przysiad -podciaganie sztangi [...]
21.02 (czwartek) -trening ze sztanga 12,5 kg kazdy obwod 3x20 ( w cwiczeniach z jedna noga 20 powtorzen na kazda) 1 obwod: -wyciskanie plasko lezac na stepie -prostowanie przedramion lezac na stepie -wzosy lydek na stepie -wchodzenie na stepa 2 obwod: -wykroki -RDL -przysiad -podciaganie sztangi do brody 3 obwod: -wiosłowanie w opadzie -wznosy na [...]
26.02 (czwartek) -trening ze sztanga łamaną 15 kg kazdy obwod 3x15 ( w cwiczeniach z jedna noga 20 powtorzen na kazda) 1 obwod: -wyciskanie plasko lezac na stepie -prostowanie przedramion lezac na stepie -wzosy lydek na stepie -wchodzenie na stepa 2 obwod: -wykroki -RDL -przysiad -podciaganie sztangi do brody 3 obwod: -wiosłowanie w opadzie [...]
Witam. Dzisiaj poszedł trening A z mojego nowego FBW. Ciężary były te same dopiero w następnym tygodniu coś dołożę ale to szybko uwinąłem się z treningiem niecałe 1h 25min. Cały trening skupiałem się na detalach i fajnie to weszło. Po treningu standardowo schody jacoba 25min. W kilku ostatnich seriach robiłem do upadku. Trening A 1.Syzyfki [...]